プロテイン初心者必見◎摂取量・時間・おすすめなど詳しく解説
コロナ禍で宅トレが流行っていたり、さまざまなインフルエンサーがジムに通い、その様子を発信したり……世はまさに筋トレブーム。そこで筋トレを始めた方にとって、気になるのがプロテインです。
プロテインはマッチョが飲むイメージ…
コンビニとかにも売ってるけど、どれを飲めばいいかわからない…
プロテインを飲むと太るって聞くけど…
などなど、プロテインに関する様々な疑問があると思います。
この記事を見れば、そんな不安を解消します！ぜひみなさんで健康ライフを過ごしましょう！
そもそもプロテインとは？
そもそも、プロテイン（Protein）とはタンパク質を英訳したもので、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルとともに5代栄養素の１つとして数えられています。
タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や皮膚・爪など私たちの体内のさまざまな場所で活躍している、必要不可欠な栄養素です。
「人間の体の60%～70%は水分でできている」というのは有名ですが、実はタンパク質は人間の体の15%～20%も占めているのです！
よって、筋力向上だけでなく健康のためにも、プロテインは摂取するべきなのです！
プロテインはどれくらい摂ればいいの？
タンパク質の重要性は分かったけど、どれくらい摂ればいいの？という疑問があると思います。
タンパク質摂取量は、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」によると、成人男性であれば一日当たり60g、成人女性であれば50gとなっています（年齢や体重によって異なる）。
だいたい「自分の体重1kg＝タンパク質1g」と計算すれば良いと思います。
これがアスリートの方や筋肥大目的の方は、体重1kgに対し、タンパク質2gが望ましいので、成人男性は120g、成人女性は100gが目標となります。
では、タンパク質が120gもしくは100gがどれくらいの食事量になるのでしょうか？
タンパク質は主に肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に含まれていますが、目安としては
【肉】鶏もも肉（皮付き）250g～300g → タンパク質 21.3g
【魚】ごまさば 1切れ → タンパク質 23.0g
【卵】卵黄（生） 1個 → タンパク質 16.5g
【大豆製品】木綿豆腐 1丁 → タンパク質 7.0g
【乳製品】普通牛乳 コップ1杯（200g） → タンパク質 3.3g
上記のようになります。
忙しい現代社会では朝食を抜いたり、昼食はカップラーメンを食べたり。夕食も仕事が終わるのが遅く、コンビニ弁当などで済ませる人も多いのではないでしょうか。
意外と、意識しないとタンパク質は摂取できません。
そんな方にオススメなのがタンパク質を気軽に摂取できるプロテイン！
最近ではコンビニでも紙パックタイプのプロテインが販売されていて、容量にもよりますが１つ飲み切るだけで、タンパク質を15g～25gほど摂取できます。
ただ一つ注意点ですが、プロテインなどのサプリメントは、
あくまで日々の食事で摂取しきれない栄養の補助に過ぎません！
よく女性の方で食事の代わりにプロテインだけで済ます方がいますが、なるべく1日3食の食事をメインとし、栄養補助としてプロテインを摂取するようにしましょう！
プロテインの摂取タイミング
次はプロテインの摂取タイミングについて紹介します。主に摂取したいタイミングとして1日に3回あります。
1.運動（トレーニング）後45分以内
激しい運動をした後は、筋繊維が傷つき、それを修復しようと筋肉が栄養補給を行います。
そのタイミングでプロテインを摂取することで、効率よくタンパク質を体内へ吸収可能に。運動後45分以内はゴールデンタイムとも言われています。
2.就寝1~2時間前
人は寝ている間に筋肉の成長を促進する「成長ホルモン」が多く分泌されます。
寝る前にプロテインを摂取することで、その成長ホルモンの働きを促し、筋肉の成長を助けてくれます！
逆に空腹の状態で眠りにつくと、成長ホルモンがうまく働かず筋肉の修復が充分にできない可能性があります。
ただ、寝る直前に摂取すると消化器官に負担をかけてしまうため、就寝1~2時間前が望ましいです。
3.朝食時
朝ってなかなか元気がでないですよね。前述したように、人は寝ている間に成長ホルモンを分泌するのにタンパク質を利用するので、起床直後は空腹状態で、水分・栄養不足になっています。
よって、不足しているタンパク質を補給する必要があります。
本当であれば、朝食で魚や卵などからタンパク質を摂取したいですが、朝食を食べる時間がない方や、どうしても朝から食事をとるのが苦手という方はプロテインからタンパク質を摂取しましょう！
プロテイン摂取タイミングの注意点
上記の３つは摂取するのが望ましいタイミングであって、この全部で必ず摂取しなければいけない！という訳ではありません。
前述したように、筋肥大目的の方・ダイエット目的の方・健康維持目的の方によって、望まれるたんぱく質の摂取量が違います。
プロテインにもカロリーが含まれているので、過剰に摂取しすぎるとよくありません。
自身の目的に合わせて、プロテインの量・回数を調整し、
そして何より日々の食事を見直し、あくまで補助目的としてプロテインを摂取しましょう！
初心者におすすめのプロテインの種類
プロテインは大きく分けると、牛乳を原料とした「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆を原料とした「ソイプロテイン」の3種類あります。
それぞれの目的に合わせて購入してみてください！
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、タンパク質を構成しているアミノ酸を多く含んでいて、吸収速度も速く筋肉づくりに最適です。
一般的に市販されているプロテインは、ホエイプロテインが多くなっています。
筋肥大目的の方・スポーツをする方・体型キープが目的の方にオススメです！
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳を原料として作られていますが、対照的に吸収速度がゆっくりしていて、腹持ちがいいのが特徴です。ダイエット目的の方にオススメ。
また、ダイエット目的の方以外にも、間食時や就寝前、トレーニングをしない日に飲むことで効果的です。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、カゼインプロテインと同じく吸収速度がゆっくりで、腹持ちがよくなっています。
そして大豆に含まれているイソフラボンも摂取できるので、女性向けのプロテインはソイプロテインのことが多いです。
ダイエット目的の方・健康維持目的の方のオススメです！
初心者におすすめのプロテイン
SAVAS（ホエイプロテイン）
プロテインで最も有名なブランド「SAVAS」の王道ココア味。
溶けやすくビタミン類も含まれていて、さまざまな目的の方に最適で、初めてのプロテインにオススメです！
【Amazon】明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
【楽天市場】ザバス ホエイプロテイン100 ココア(1.05kg)【sav03】【2shdrk】【ザバス(SAVAS)】
マイプロテイン（ホエイプロテイン）
イギリスのブランド、マイプロテイン。ちなみに筆者も愛用しています。特徴はコスパの良さとフレーバーの多さです。
月に１回のゾロ目の日や、季節やイベント毎にセールを開催しているため、とてもお得に購入可能。
フレーバーも何十種類とあり、プロテインの味が苦手……という方も、自分に合ったフレーバーを探せますし、飽きることもありません！
個人的なオススメはミルクティー味です！
【Amazon】MYPROTEIN マイプロテイン インパクト ホエイプロテイン ミルクティー 1kg [並行輸入品]
SAVAS for Womanシェイプ&ビューティ（ソイプロテイン）
こちらも同じくSAVASから女性向けに作られた大豆プロテインです。
女性に嬉しいフィッシュコラーゲンや10種のビタミン、3種のミネラルが含まれています。
ミルクティー風味ですっきりとした甘さで飲みやすく、さらに牛乳で溶かせば、本当のミルクティーのようにまろやかに！
【Amazon】明治 ザバス(SAVAS) for Woman シェイプ&ビューティ ミルクティー風味【45食分】 945g
【楽天市場】ザバス フォーウーマン シェイプ＆ビューティ 945g（約45食分）ソイプロテイン
SAVAS MILK PROTEIN 脂肪0（ホエイプロテイン+カゼインプロテイン）
こちらはコンビニに市販されている紙パックタイプです。
シェイカーで混ぜる必要もなく手軽に飲めるので、朝食時や間食時にぴったり。また持ち運びもしやすいので、出先や旅先でも活躍します！
成分もホエイとカゼインがミックスとなっていて、飲んですぐ、そして時間をかけてじっくりタンパク質を吸収できるので、両方のメリットを得られます。
【Amazon】明治 ザバス(SAVAS) ミルクプロテイン 脂肪 0 バナナ風味 200ml×24本入
【楽天市場】明治 SAVAS ザバス ミルクプロテイン 脂肪0 バナナ風味 200ml×24本入り
inバープロテイン
こちらは食べるタイプのプロテインバーになります。
持ち運びに便利な大きさで、仕事中や運動後、または小腹がすいたときなど、いつでもどこでもタンパク質を摂取できます。
いつものおやつをプロテインバーに変えるだけで、カロリーを抑えてタンパク質を摂取でき、さらに腹持ちもしますので一石二鳥です！
【Amazon】森永 ウイダーinバー（ウィダインバー） プロテインイン ベイクドチョコ 34ｇ 24本
【楽天市場】森永製菓 inバー プロテイン ベイクドチョコ(24個セット)【ウイダーinバー】
初心者でもすぐにプロテインをはじめよう！
プロテインは、今やコンビニでも普通に売っているくらい、身近なものとなりました。
しかしどこかマッチョが飲んでいるイメージなどもあり、なかなか手をつけにくいと思う方も多いと思います。
そんな方の不安や疑問をこの記事で少しでも解消できれば、とても嬉しいです。
そして何より、プロテインを摂取することをきっかけに、食事の栄養バランスを気して食事を見直し、運動をはじめ、生活習慣が変わり、人生が変わるかもしれません。
大袈裟かもしれませんが、健康に越したことはないです。
ぜひ、この記事をきっかけに日々の生活を見つめ直してみてはいかがでしょうか。
ライター：かけだしきんに君 / エディター：甘夏みかん
