スタンフォード式「最高の睡眠」とは～後編～

2023.2.25

前回は、睡眠において最も重要な「黄金の90分」について解説しました！

「黄金の90分」を質を高めるためにもっとも良いのは、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることですが、それが難しい人のために寝つきが良くなる「2つのスイッチ」を紹介します！

前提として質の良い睡眠では体温が下がります！

体温には「皮膚温度」（手足など表面の温度）と「深部体温」（体の内部の温度）があり、この2つは逆の動きをしていて、温度差が縮まった時に眠気が強まります（皮膚温度は上がり、深部体温が下がった時）。

日中は深部体温は高く、皮膚温度は低い、睡眠中はその逆といった具合です。

2つの温度差が縮まったタイミングで眠ることで入眠がスムーズになり上質な睡眠につながります。

体温を下げるのに効果的なのが、「寝る90分前の入浴」です！

「体温を下げるのに入浴？」という疑問もあるかと思いますが、深部体温は上がった分だけ下がる性質があるため入浴して深部体温が上がるとその分大きく下がります。

一番大きく下がるのが入浴（40℃のお風呂に15分入った場合）90分後で、その際「手足から熱放散」で皮膚温度は上がるため2つの体温がぐっと縮まります。

体温をコントロールできればスムーズな入眠ができ「黄金の90分」の質を確保できますが、靴下や湯たんぽは熱放散を妨げてしまうため冷え性の方も脱いでから眠るようにしましょう！

入浴は90分前が理想ですが「30分後、60分後に寝たい」という場合は入浴時間や温度、シャワーにするなど調整しても大丈夫です。

いくら環境が整っていても脳が活動モードのままだと眠るのは難しいです。

特に、寝る前にスマートフォンを操作するのは交換神経を刺激してしまうのでおすすめできません。よくブルーライトの影響が挙げられますが、ブルーライトの影響を睡眠に及ぼすにはかなり画面を顔に近づけて長時間見続けるくらいのことが必要です。

もちろん控えるに越したことはありませんが、ブルーライトというよりも操作やSNSによって脳が刺激されてしまう方が問題です。

ちなみにブルーライトは、iPhoneの「Night Shift」設定で毎日時間指定でブルーライトを軽減できるのでこちらを参考に設定してみてください！→意外と知らない「iPhone」便利設定～Night Shift機能～

SNSをいきなり触らないというのは難しいと思いますので、代わりになる習慣などを取り入れながら徐々に減らしていくとやりやすいと思います。

といっても私も寝る直前までYouTubeを見てしまうこともしばしばありますが…最近はkindleという端末で本や漫画を読んで過ごすことが少しずつ増えてきました。

kindleは読書に特化した端末で、通知も来ないのでうっかりSNSやアプリをいじってしまう心配がありません！また紙の本よりも少し割引で購入できるので紙にこだわりがない方にはおすすめです。

睡眠に関する悩みや慢性的な睡眠不足の人も多いと思いますが、本書では「夜な夜な訪れる人生の3分の1の時間が、残りの3分の2も決める」「睡眠とは最強の味方であり、敵に回すと最悪な恐ろしい相手」といわれています。

最強の味方にできるように、解説した「2つのスイッチ」をできるところから実践していただけると幸いです。

また、今回は寝る前の行動を主に説明しましたが、他にも食事・朝や日中の行動・起き方・昼寝などまだまだ役立つ情報がたくさんあるので、ぜひ一度読んでみてください！

ライター：にんにくキャンパー